Last Updated on 2019年9月4日 by tsushima
「一日3食が基本」とか「朝はしっかり食べないと元気が出ないぞ」とか食事の常識っていくつかありますが、これって全部が全部正しいとは限らないことが、分かってきていることを知っていましたか？
今回は前回の続きです。
ここで、「食事」について取り上げましたが、「食べるもの」だけの結構ざっくりした解説になったので、より詳しく深掘りしていくことにします。
現代の食生活って、そのまま好き勝手に食べていくと、肌へのダメージになって現れたり、老けて見える原因になったりもします。
食事の方法を適切なものにしていくことで、肌がキレイに丈夫になるのはもちろん、見た目の若々しさをキープすることにもメンタルの安定にもつながるので、ぜひ参考にしてみてください。
食事は人によって適量が違う
冒頭で出しましたが、「一日3食」や「朝はしっかり食べなきゃダメ」という今までの常識、最近はあまり当てにできません。
まずはこの辺りの話から。
「一日3食」じゃなくて全然OK
実は人って一日3食ちゃんと食べなくてもいいような身体の作りになっています。
原始時代、人は一日に3食も食べていませんでした。
食糧の確保がそもそも大変だったからですが、その分少ない量でも一日の活動をまかなうためのエネルギーを作れるようになっています。
原始時代から現代に至るまでその身体の作りに大きな進化はないので、一日3食では食べすぎになっている場合が多々あります。
食べ過ぎなのかどうかはその人の体型や基礎代謝、一日の消費カロリーなどによっても判断が分かれるところです。
が、いわゆる普通の生活をしていく中で一日3食しっかり食べると、消化器系が24時間フル回転することになり、過剰な負担になることも。
消化器系、特に小腸や大腸に負担がかかると、肌まで栄養がちゃんと届かなくなるので、乾燥したりニキビができたりなどの肌トラブルの原因になります。
そもそも食べすぎによるオーバーカロリーは体型維持が難しくなる原因だし、血糖値の急上昇・急降下はメンタルにも悪影響なことも分かっています。
人それぞれ食べれる量が違うし、消化器系が活発に動きやすい時間帯も違うので、一日3食必ず食べる必要はありません。
毎日3食食べてて、こんな風に感じている場合は、一日の食事の仕方を見直した方がいいかもしれません。
・朝起きてから身体が思うように動かない
・毎食後食べた後に眠くなる
・イライラしやすくて仕事や勉強が手に付かない
・肌が荒れやすい
このような経験があるなら、以下のようにに日の中で食べる回数を減らしたり、量を減らしてみるのはどうでしょうか？
・一日1.5食＝起きてから夕方までに0.5食分＋夜にガッツリ1食分
・一日5食＝小分けにした1食×好きな時に5回
※あくまで一例です
美容と健康のためを考えるなら、食事の量は自分の適量にコントロールすることが大切になります。
※増量や身体づくりをしている場合は別ですし、個人差も多々あるので、全ての人が食事を減らす必要はありません
「朝ちゃんと食べる」必要はない
これと同じような理屈で、「朝にちゃんと食べる」必要もありません。
前日3食ちゃんと食べていて消化器系がフル回転している状態で朝またガッツリ食べると、消化不良を起こす可能性が高まりかなりの負担になります。
なので、朝は消化に良いもの、野菜やフルーツ、発酵食品などを選ぶといいでしょう。
なお、朝の目覚めをよくして午前中からシャキッと仕事や勉強をしたい場合、あるいは夜ちゃんと眠れるようになりたい場合は、この限りではありません。
この場合は、寝起き一食目の食事に炭水化物とタンパク質を摂ることが必要になります。
起きて一食目に炭水化物とタンパク質を摂ると胃腸が活発に動きます。
胃腸が動くことで体内時計がリセットされ、目覚めがよくなり、午前中から高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
寝起き一発目に水を飲むだけでも変わるので、朝からシャキッとしたい方は自分に合った食事、胃腸のコントロールをすることをオススメします。
朝の食事の摂り方はこんな感じで変化させるといいでしょう。
・一日3食が食べ過ぎな場合 ⇒ 朝は消化の良い物を意識して摂る
・朝からシャキッと活動したい場合 ⇒ 朝は炭水化物とタンパク質を摂る
内臓に負担にならない食事内容って？
ここからはどんな食事をすれば消化器系に負担にならないのか、を解説していきます。
先ほども解説しましたが、人の身体は原始時代と比べてそこまで大きな進化はしていません。
消化器系も同じで、原始時代のような食事をした方が消化しやすいし、栄養も吸収しやすい作りをしています。
なので、現代版のいろいろ加工の加わった食事の中には、消化不良を起こしたり、栄養以外の添加物も一緒に吸収してダメージを与えたりするものも存在します。
消化器系に良い＝肌に良い＝メンタルに良い食事をするなら、できるだけ食材に手の加わっていない形で食べるのがベスト、ということになります。
ということで、ここからは前回の内容をより詳しく深掘りしていきます。
加工度の低い食品を摂る
原材料にできるだけ手の加わっていない食品を摂ることを意識しましょう。
マーガリンよりはバター、薄力粉よりは全粒粉、グラニュー糖よりは黒糖、等など…
添加物もできるだけ入っていないものを選ぶことも必要です。
野菜やフルーツを多く摂る
野菜ってどうしても不足しがちですが、多くの野菜に含まれるビタミンCは抗酸化作用があって肌の老化を防いでくれます。
また食物繊維は腸内環境の正常化にも役立ちます。
できれば生のものを食べる前に調理するのがベストですが、店頭で売っているパックのサラダでも食べないよりはマシです。
個食用にパックになったものが売っていたりするので、そういうものをぜひ活用しましょう。
良質なタンパク質を摂る
肌はタンパク質でできています。
なのでそもそもの原料を毎日必要な分摂ることは必須です。
どれくらいのタンパク質を摂ればいいかですが、目安としては「自分の体重×1.5g」です。
体重が60kgの方なら90gが目安、ということになります。
食品で摂れたらベストですが、難しい場合はプロテインパウダーを活用しましょう。
良質な油脂を摂る
品質の高い油も意識して摂っておくと肌はキレイになります。
最近流行りのフィッシュオイルなんかはオススメできます。
オリーブオイルやココナッツオイルなど、加工度の低い油脂を摂ることも肌をキレイにするためには有効です。
発酵食品を摂る
チーズや納豆、みそ、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品も意識して摂るようにしましょう。
発酵食品は腸内細菌の善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境の正常化に役立ちます。
腸内細菌ってものすごく膨大な種類がいるので、その分発酵食品もいろんなものを食べるといいでしょう。
例えばヨーグルト。
いろんな菌が入っているものが売られていますが、一人ひとりに合うもの合わないものがあります。
いろいろ試す中で分かってくると思うので、試行錯誤してみましょう。
内臓や身体の負担になる食事も覚えておこう
ここまで紹介してきたのと逆の、消化器系に負担になる、腸内環境を乱すような食事はできるだけ避けるように心がけましょう。
加工度の高い食品
加工度の高い食品とは、完成に至るまでにいろんな手間が加わっていたり、添加物が入っていたりするものだと考えてください。
例えば、
サラダ油・マーガリン・ハム・ソーセージ・ベーコン・スナック菓子
この辺りの食品をよく摂っている場合は、加工度の低いこういうものに切り替えていくのがいいでしょう。
オリーブオイル・バター・普通の肉・フルーツ
酸化した油脂
スーパーで売っている揚げ物、スナック菓子、インスタントのフライ麺など、一度油に通してから時間が経ったものは、使われた油が酸化していることが多々あります。
酸化した油を摂りすぎると、肌への悪影響もありますし、消化器系への負担にもなるため、できるだけ避けた方がベストです。
GI値の高い食品
GI値とは“Glycemic Index”、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す値のことです。
この値が高いと食べた後血糖値が上がりやすい、ということですね。
GI値の高低は腸内環境には直接的な悪影響はありません。
が、血糖値の上下はメンタルの安定性にも関わりますし、食後の強い眠気は仕事や勉強のパフォーマンスに関わるものなので、把握しておくのに越したことはありません。
これだけ覚えておけばOK、という食品の一覧をWikipediaから引用しておきます。
分類 GI値 例
低GI 55以下 ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品
中GI 56–69 全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、スクロース
高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース
さらに一歩進んだ食事をするなら「プチ断食」
ここまでは食べる回数や量、内容についての解説でした。
これらの内容をある程度徹底してコントロールできるようになったら、肌質もメンタルもかなり改善が見られるはずです。
さらに一歩進んだ食事をするなら、「時間」のコントロールをオススメします。
一日の中で食べる時間を制限してみる「プチ断食」にチャレンジしてみましょう。
この断食は「リーンゲインズ」と呼ばれていて、一日24時間のうち寝る時間を含めて男性なら16時間、女性なら12時間を食べない時間、残りの時間を食べる時間にする方法です。
食べない時間の間は水、お茶、コーヒーなどはOKで、それ以外のジュースなどはNGです。
食べる時間の間は変なものじゃない限りは何を食べてもOK。
この16時間の「食べない時間」を設けることで、こんなメリットが現れます。
・体脂肪が燃えやすくなる。特に下腹部は効果的。
・集中力向上
・内臓への負担が減るので、腸内環境の正常化
・これによる美肌効果、アンチエイジング効果
なお断食は人によってはNGなので、ドクターと相談してやっていいかどうかを判断しましょう。
プチ断食はより詳しく別のブログで解説をしています。
自分に合った食事の量、回数、時間を見つけよう
ということで、現代版の食事を見直して、消化器系にできるだけ負担をかけない食事に改善しつつ、肌とメンタルへのメリットをGETしましょう！というお話でした。
食事の改善だけでもメリットはかなりたくさんGETできます。
ぜひできるところから実践に移してみてください。
とは言え、何度もお伝えしているように、人それぞれ適切な食事の量、回数、必要な栄養、逆に摂ってはいけないものがああります。
自分の身体に合わせた食事ができるよう、必要ならドクターに相談しつつ工夫をしてみてくださいね。
