Last Updated on 2019年8月28日 by tsushima
『よく体調崩すんだけどどうにかしたい』『いつも偏頭痛でシンドいから直したい』『肌の劣化が最近激しくて困る』
そんな悩みを抱えている男性、いませんか？
身体のコンディションを整えるためには日々の規則正しい生活習慣が必要なんです。
特に「睡眠」「食事」「運動」は欠かせません。
今回は自分自身が習慣の改善をして起こった変化についてお伝えしようと思います。
日々謎の体調不良に悩んでる方、アンチエイジングを頑張りたい方、メンタルを強く安定させたい方の参考になればと思います。
体調もメンタルも管理するなら内側から
体調を崩さずキープしたり、肌をキレイに丈夫にしたり、メンタルを安定させたりするためには、身体の内側からのケアが必要です。
そのためには「睡眠」と「食事」と「運動」の質を上げること、適度な量を確保することが大事だという話をよくしています。
自分の場合2～3年前から特に意識をして生活習慣の改善をして、睡眠の質はかなり上がってきたという手ごたえはあります。
運動もジムに通ったり自宅でできる範囲で続けるようにしました。
が、食事についてはそこまでガッツリと改善させずに、結構好きなものばかり食べることが多かったんですよね。
でも仮にこのままだった場合、はたして5年後も今の見た目とかやる気とかをキープできるのか？ってものすごく気になった瞬間がありました。
そういうワケで、改めて食事と運動をガッツリ変えることを決意した次第です。
一応エステサロンの店長をしているので、見た目でどんどん衰えていってしまっては立場がないなとも思うので苦笑。
今回は食事と運動を変えてから、自分自身の身体に起こったことをお伝えします。
主観的な話になりますし、必ずしも食事と運動が結果に結びついたとは言い切れませんが、個人の記録として書いてみます。
サンプル数1の話ということで見てもらえたらと思います。
体調とメンタルの改善のためにしたこと
まずは何をどう変えたのかについてお伝えします。
運動：5/12にHIIT開始
HIITとは、“High-Intensity Interval Training”の略で、高い負荷の動作を短い休憩を挟みながら続ける運動のことです。
主に「全力で20秒動く→10秒休む」を8セット、合計4分間行う運動を指します。
自分はこれを、「ジャンプ＋スクワット＋腕立て伏せ」のセット「バーピー」と呼ばれるエクササイズで始めました。
バーピーはこんな運動です。
それまでは夜寝る前に20分程度、腹筋×有酸素運動、チューブでの上半身エクササイズだけをやっていました。
それをより高負荷×短時間の運動に変え、朝に行うことにしました。
食事①：7/5からパン類を止める
それまでは一食目フレンチトースト、間食にサンドイッチや菓子パンを食べることが多かったです。
パン好きなのでなかなかこれは止められませんでした苦笑
でもこのままだとヤバいよな、ってことで決意してパン類はほぼシャットアウトしました。
その代わりに、一食目にサラダを必ず食べ、間食にはバナナや焼き芋、サバ缶に変え、夜の食事もほぼ自炊で野菜をできるだけ多く使うようにしました。
GI値(その食品を摂取した後の血糖値の上昇の度合い)の高い食品やマーガリンの摂取をギリギリまで減らし、その代わりに野菜、加工度の低い食品、良質な油脂をより多く摂るように意識するようにした、ってことですね。
食事②：7/10からコーヒーをカフェインレスに
コーヒー大好き一家で育ったもので、それまでは普通のブラックコーヒー、ドリップ式のものを一日に2～3杯必ず飲んでいました。
が、カフェインへの耐性が低いらしいことがだんだんハッキリしてきたので、カフェイン酔いしないようにすべきだと考えました。
でもコーヒーは好きだし、コーヒーのメリットは享受してたいので、少しずつバランスを変えて慣らして、7月半ばには家では完全にカフェインレスのものだけを飲むようにしてみました。
食事と運動を変えてからの体調の変化
ということで、この3つの習慣を変えてみたところ、次のような変化が起こるのを実感するようになりました。
変化①：頭痛が減った
6月、7月は梅雨時期で気圧の変化も多く、去年(2018年)はそれで体調がかなり不安定だったんですが、食事と運動を変えたところ、余計な頭痛に悩まされなくなりました。
気圧の変化による頭痛は、三半規管の弱さや自律神経の失調、体力の衰えなどが原因で起こると言われています。
HIITは心肺機能と筋力をアップさせる効果が非常に高いので、続ければその分体力、持久力が上がります。
その影響は少なからずあるんじゃないかなと。
また、コーヒーのカフェインは耐性が弱い人だと頭痛の原因にもなると言われてます。
自分は完全にカフェインに弱いようで、ちょっと頭がぼーっとしてるからコーヒー飲んでシャキッとしようと思ったのが裏目に出て、日中何でもないときによく鈍い頭痛に悩まされてたのを、今になって思い出します苦笑。
カフェインレスコーヒーにしてからは、そういった謎の頭痛に悩まされることがほぼなくなりました。
その辺りいろいろ複合的に絡み合っての結果として、気圧に体調を左右されなくなることが各段に増えた気がしています。
気圧が下がると朝はだいたい決めた時間に起きれないし、薬がないと身体が思うように動かせないことが多いんですが、食事と運動を変えてからは寝過ごすことも身体が動かなくなることも減ったし、症状が出てもかなり軽くしか出ず楽になりました。
薬を飲む頻度も確実に減りました。
気圧通知アプリで記録を付けてるんですが、6月は5回、7月は7回、8月は2回でした。
梅雨から夏に変わったという季節的なものもあると思うんですが、これはかなり嬉しい変化です。
お陰で集中力も上がった感じがありますし、トラブルが起こったとしても冷静に対処できるようにもなり、原因を究明し繰り返さない対策も講じれるようになりました。
謎の頭痛みたいな慢性的な悩みってメンタルを結構蝕むので、そういった意味でも嬉しい変化だなと思ってます。
変化②：体重が戻ってきた
自分は体重を増やすのにめちゃくちゃ苦労する体質です。
恐らく腸の吸収率が悪いせいなんだと思うんですが、その辺りを克服して、去年(2018年)は学生時代の体重(55～6kg)まで頑張って増やしてキープしてました。
が、今年(2019年)のGW前に仕事にガッツリハマったのが祟り、増やした体重が1か月も経たないうちにごっそり5kg以上落ちてしまいました。
その後、体重を維持してた頃と同じ食事と運動をしても全然元に戻らなかったので、その2つを大きく変えることにしたんです。
そのお陰か最近やっと体重が52～3kgまで増えてきました。
食事、特に野菜を意識して多く食べるようにしたのがよかったのかなと考えてます。
野菜からは各種ビタミンの他にも食物繊維を摂ることができるワケですが、食物繊維は腸内環境の正常化にかなり貢献してくれる栄養素です。
ものすごいカンタンに言うと、「腸の掃除」をしてくれるんです。
腸内環境の話をするときには、こんなたとえ話をすることがあります。
『アナタの年齢と同じだけの築年数の水道管の中身を想像してみてください。それがアナタの腸内環境と同じだとしたら、どうしますか？』
これ、結構怖いですよね。
こんな風に積もりに積もった汚れを食物繊維はキレイに掃除してくれる働きがあるワケです。
自分みたいに食べてもなかなか太れない人は、野菜をガンガン食べることで吸収率が上がって体重を増やしやすくなることがあるので、ぜひ参考にしてください。
また、腸内環境って肌の良し悪しにも関わりますし、最近の研究ではメンタルの安定性にも関わるという話も出ています。
栄養のバランスも取れるようになるので、野菜の量の確保は結構大事ですよ。
体重が増えたのは運動をHIITにしたからなこともあるんじゃないかと思ってます。
始めた頃は20秒の間に「ジャンプ→スクワット→腕立て伏せ→ジャンプ」の一連の動作を6回までしかできなかったんですが、ここ最近は8回くらいいけるようになったんです。
高負荷×短時間の運動でちゃんと筋肉量もついてきたんじゃないかと。
そう言えば胸板は厚くなったし、腹筋はよりぼこぼこしてきたような気がします。
体重が増えるのは個人的にはかなり嬉しいことですし、やったらやった分だけ筋肉がつくのは達成感も得られ、メンタル的にもプラスになってるように感じています。
体調もメンタルも改善には身体の内側から手を付けろ
ということで、食事と運動を変えたら身体に変化が出始めてきたから、生活習慣の見直しってかなり大事だよね！っていうお話でした。
身体の変化って、いろんな要因が重なって起こるので、必ずしも食事と運動だけが今回の結果に影響したワケではないと思います。
でも、ここ最近でガラっと変えたことって食事と運動しかないので、それなりの比重で影響してるんじゃないかなーって思います。
仮にその人の身体が健康そのものだった場合、新陳代謝によって細胞がまるっと入れ替わるのに3か月かかると言われています。
運動を変えて3か月過ぎたので、身体つきにはそろそろ変化が出始める頃でしょう。
食事は変えてから1か月ちょっとなのでまだハッキリしないと思いますが、ある程度手応えを掴んだのでこのままコツコツ続けていくことにします。
実際に、期待していた変化が起こるのを自分の目で確認できると嬉しいですよね。(脱毛も同じ！)
これをモチベーションに変えて、今後も自分磨きの一環としても、サロンの広告塔的な立場としても頑張っていきます。
この内容というか報告というか、シリーズ化していこうとも思うので、お楽しみに笑
なお、今回実践した内容は、より詳しく別のブログで解説していますので、そちらも参考にしてみてください。
