Last Updated on 2019年7月14日 by tsushima

『この豆腐メンタルどうにかしてぇぇぇ』という切実な想いを実は抱えてるという男性に、今回のブログはお送りします。

価値観が多様化し、インターネットの発展で情報が飽和している今の社会では、どうしても心に負担を抱えやすい状況があります。

根性や精神論だけではもうどうにもならないにもかかわらず、世の中にはまだその手の理論を併記で振りかざしてくる古臭いタイプの人がいるのも確かで、何をどうしたらいいのか分からずメンタルの路頭に迷っている方が増えています。

そこで今回は、効果が出しやすく継続も狙えるメンタル安定のためのテクニックについて、自分自身の体験も交えながら解説をしていきます。

ポジティブ思考にならなくても大丈夫な件

まずメンタルの話の大前提として、 『ポジティブじゃなくて全然OK、むしろネガティブな方が良いことが多い』 というお話をしていきます。

世の中ポジティブ思考万歳！みたいな風潮がありますが、最近の心理学の世界では、ポジティブ思考の人よりネガティブ思考の人の方が成功しやすかったり幸福度が高いという説が主流になっています。

これは、ネガティブ思考の方が物事のリスクを多方面から捉えることができ、その分の対策をしっかり準備できるからで、ポジティブ思考だと楽観的すぎてリスク度外視・対策不十分になるケースが多く見られることから見解です。

また、いわゆる大企業の経営者はネガティブ思考の方の方が多いという研究結果もあります。

要は、イケイケGOGOなパリピよりも、闇属性な陰キャの方が実は良いことたくさんあるよ、ってことですね。もちろんそういう特性を知った上で活用することが条件ですが。

なので、『あー自分なんでこんなネガティブなんだぁぁぁ』と悩んでる方には、そこまで重く考え込む必要はありませんよ、とお伝えしたいです。

ネガティブ思考をムリにポジティブ思考にしてしまうと、逆に失敗のリスクも上がり、幸福度が下がるという研究もあるくらいです。

大切なことは、 自分の持ってる思考パターンを受け入れて、それに逆らわず、「どうやったらうまくいくかなぁ」と上手く活用できる方法を模索していく ってことです。

ちなみに、『じゃあポジティブ思考ダメなんかーい！』ってことはなく、きちんとリスク管理をして、失敗を防ぐ対策を講じれたらOKということで捉えておいてくださいね。

大事なのはポジティブでもネガティブでもないってことで、メンタルのup-downを如何に減らして安定させられるか、ってところにいきつきます。

そう言われてみると、一人の人のメンタルが常に上下してるって、なかなかに大変そうだし、ちょっと取っつきにくい印象もありますよね。上下しまくってる人よりは、いつも一定の状態で安定してる人との方がお付き合いはしやすそうです。

メンタルを安定させるための三本柱

ということで本題の、どうやったらメンタルを安定させられるか、についてです。

メンタル安定のためのノウハウやテクニックはいくつかありますが、ここでも大前提があって、それが 『身体の機能の良し悪しがメンタルに直結している』 ってことです。

つまり、身体の機能を正常に改善していくことが、メンタルの安定につながっていくってことですね。

では以下でより具体的なノウハウ、テクニックについて解説していきます。

①食べる

まずは身体の内側を整えることに意識を向けましょう、ということで、以下の3つのポイントで日々の食事のコントロールをしていきましょう。

・食べる時間
・食べる内容
・食べる量

この3つは、メンタルの安定を狙うならコントロールすべき要素です。

食べる時間のコントロールは、消化器系を動かす自律神経のコントロールにつながります。 自律神経が正常な状態に戻ることで、体内時計もリセットされるので、毎日決まった時間に身体の機能が最大化される ようになります。つまり、日中する仕事や勉強の効率やパフォーマンスがきちんと上がるようになるってことです。

バイオリズムも正常な状態になるので、睡眠時間も安定しますし、その分集中力の向上にもつながり、プラスで肌の調子も爆上げになります。

食べる内容ですが、ハムやソーセージ、マーガリンなどの加工食品、スーパーで売ってる唐揚げやポテトチップスなどの酸化した油脂、精製された砂糖などは できるだけ摂らない ようにしましょう。いきなり完全にゼロにするのは難しいと思うので、まずは意識して避けるところからスタートです。

今挙げたような食品は、内臓に負担をかけ炎症を起こすものばかりです。 体内の炎症は軽微なものであってもメンタルのストレスの大きな原因になる ので注意が必要です。また、質の悪い油脂や糖分の過剰摂取は肌荒れの原因にもなるので、そういう点でも気を付けるべき食品です。

野菜や良質なたんぱく質を摂ることはもちろん、青魚に多く含まれる良質なフィッシュオイルも意識して摂ることがメンタルの安定には必要です。っていうとだいぶ難しく感じるかも知れないので、超分かりやすくまとめると、 『できるだけ手の加わっていない・形が大きく変わっていない食材を選ぶ』 ってことで捉えてみてください。

食べる量ですが、 『一日3食きっちり食べようね』っていう俗説は心身の機能面から見た時にほぼNG です。人それぞれ一日の活動に必要な熱量(カロリー)は異なるワケですし、子どもと大人もそもそもの体格の違いから食べる量が同じなワケがありません。むしろ食べ過ぎることで消化不良が起こったり、血糖値が急上昇して眠気に襲われたりして、集中力の低下、メンタルの不安定につながります。

自分の経験では、コントロールすれば一日1.5食でも十分体型の維持も体調の管理もできます。その中で必要な栄養とカロリーを摂れれば問題ないのでは、と考えています。ただし、食事の適量は人それぞれ違います。いろいろ試行錯誤しながら探る必要があるので、ご自分に合わせた量を見つけていきましょう。

②運動する

身体の内側のコントロールとして大事なのは日々の運動、トレーニングです。

 血流を良好な状態に保つ、心肺機能を維持することが、メンタルの安定につながる という研究結果はたくさん出ています。体脂肪が余計につくと、体内の炎症が悪化し、メンタルに悪影響が出るという研究もあります。

体型を変えるためのガッツリした筋トレから、ゆっくりした動作のヨガやティラピス、ストレッチまで、いろいろお好みのものをぜひ日々の習慣にしましょう。

ただし気を付けるべきは、 長時間の高負荷な運動は逆効果 であるという点です。ハードなトレーニングを休息なしに続けまくると、酸化ストレスが増え、男性の場合は良質な男性ホルモンであるテストステロンの分泌が低下するリスクが跳ね上がります。要は やり過ぎると老ける よ、ってことです。

 短時間で高負荷なトレーニングが、心肺機能を効率よく向上させる ことが分かっています。自分も最近始めた「HIIT」という方式のトレーニングなんかはかなり効果が出る方法なのでオススメです。

「HIIT」とは、「High Intensity Interval Traning」の略で、高負荷なエクササイズと休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。1日4分間を週2回やるだけでも効果が出るという研究結果がごろごろ出ている方法です。

で、自分のやってる方法ですが、ジャンプ×スクワット×腕立て伏せの「バーピー」と呼ばれるエクササイズを20秒続け、10秒休む。これを1セットとして、計8セット(＝4分)やるって内容です。

バーピーについては、こちらの動画が参考になります。

 
このバーピーをHIITでやるとめっちゃキツいので、ぜひ覚悟してやってみてくださいね笑

③休む

食べて動いたら、ちゃんと休むことが大事です。

睡眠についてはかなり話をしてきたので、それ以外の休息について解説します。

 
ここでは特に「瞑想」について触れておきたいと思います。

ここまでの「食べる」「運動する」が「動」だとしたら、「瞑想」は「静」の位置づけと考えてください。

瞑想はパッと聞くとスピリチュアルな印象ですが、既に海外ではGoogleやIBMなど名立たる大企業が社員研修の一環に瞑想を組み込んでいたり、医療機関でどれだけ人体にメリットがあるのかの研究も進んでいて、れっきとした科学的なテクニックとしての位置づけが確立されています。

仕組みをものすごーーーーーくカンタンに説明すると、

身体のいろんな機能をその瞬間リセットして再起動させる

といった感覚でしょうか。

一日20分の瞑想を続けることで、集中力・業務能力・学習能力の向上はもちろん、メンタルの安定、アンチエイジング効果、未病効果、人間関係の円滑化など様々なメリットが体感できます。

瞑想の効果は「マインドフル」という言葉で表されることが多いですが、これはその瞬間に目の前の物事にしっかり集中し、感じ取れる様々なものをよりハッキリ意識できるようになる感覚のことです。この逆の状態は「マインドレス」、心ここにあらずの状態のことです。

現代人は目の前のスマホをはじめ、常に様々な情報・刺激に晒され続けていて、それが感覚神経の負担になり、増え過ぎるとメンタルの乱れを引き起こすほどになっています。これをリセットするのが瞑想の働きと考えてください。

これをやるのとやらないのとでは、メンタルの安定感に圧倒的な差が出ます。より良好なメンタルの状態をできるだけ長くキープしたい方はぜひ一日の生活の中に取り入れることをオススメします。

瞑想のテクニックはものすごくいろんなものがありますが、ここではものすごく初歩的でカンタンなものをご紹介します。

【瞑想入門・カンタン7ステップ】
 
1. 楽な姿勢で座る
床に座ってもイスに座ってもどちらでもOKです。あぐらをかく結跏趺坐がよくありがちな瞑想の姿勢ですが、形にこだわらず如何に楽な姿勢でいられるかを意識してみてください。
 
2. 目を閉じる
光はもちろん、できれば耳栓もしてできるだけ外界の刺激をシャットアウトするのが瞑想には最適な環境です。
 
3. 鼻呼吸に意識を向ける
鼻で呼吸をする時、鼻の穴で空気の出入りを感じることに集中しましょう。
 
4. 意識が別のものに逸れたら、また呼吸に意識を戻す
集中が途切れることは悪いことでもないし失敗でもありません。途中で寝てしまっても大丈夫。それに気づいたらその度に改めて呼吸に意識を戻せば何の問題もありません。
 
5. 一日20分を続ける
瞑想は毎日の習慣にすることで、その効果をよりハッキリ着実に体感できるようになります。最初のうちは毎日続けられないかもしれませんが、休んでもOK、続けていこうという意識を持つことが大事です。
 
6. 瞑想の後は必ず動く
この部分は他の解説ではあまり触れられてませんが、大事なポイントです。瞑想は「静」の位置づけなので、その後には必ず「動」を取り入れてください。瞑想中に寝てしまうのは問題ないですが、寝る前の瞑想、寝るための準備としての瞑想は「静」から「静」の連鎖になるので止めましょう。
 
7. 瞑想の前の食事は避ける
意識が呼吸ではなく胃や腸に向いてしまうので、できるだけ空腹時に行うようにします。

 
お伝えしたように、ここで紹介したのは誰にでもやりやすい初歩的な瞑想のテクニックです。

より瞑想に入りやすくなるもの、より集中して意識を向けるためのテクニックなど、他にもたくさんやり方はあるんですが、基本的にはどれをやっても同じように効果を体感できるので問題ありません。

どんな方法で瞑想するかよりも、 どれだけ瞑想を続けるかの方が大事 です。まずはここで紹介した方法で試してみてください。

メンタル以外にも安定したことを紹介します

ということで、食事、運動、瞑想の3本柱でメンタルの安定を目指していきましょう、というお話でした。

この3本柱を同時並行で生活に組み込むのがベストですが、いきなりは難しいという方もいると思うので、まずは自分でできるところからスタートしてみてください。

で、最後に自分自身がこの辺りのことを生活に組み込んでから起こった変化をお伝えしておきますね。人によって体感できる効果には差が出ますが、こういう感じになるんだなぁっていう参考にしてもらえたらと思います。

料理の味がより美味しくなり、繊細な差も感じることができるようになる

暴飲暴食しないようになる

体調を崩さなくなる

疲れにくくなる

物事を素直に捉えられるようになる

ひらめき、発想の質が高くなり、問題解決能力が上がる

必要な情報や人、チャンスが集まってくるように(見えるように)なる

 
瞑想についてはインストラクターの資格があるので、もし興味がある方は『瞑想について』ということでお問い合わせを。