Last Updated on 2019年5月19日 by tsushima
健康意識高めの方なら、寝る前のスマホ、ブルーライトが睡眠に悪影響だという話は聞いたことがあるかと思います。
でも夜寝る前、一日の最後にスマホでいろいろチェックしてから寝る、って方多いんじゃないでしょうか？むしろしない人の方が少ないかもしれません。
今回はそのブルーライトと目の健康、睡眠の質について国家機関が出した調査を紹介しつつ、悪いことも良いことも両方あるよ！とおいうことを解説していきます。
夜眠れない・肌荒れがなかなか治らないなどの不安がある方、ぜひお付き合いを！
国家機関が警告したブルーライトの危険性
フランス政府の保健機関ANSES(フランス食品環境労働衛生安全庁)の調査で、
・LED光には毒性がある
・強力なLED光で目の健康が害される恐れあり
・スマホ、PCなどの暗い空間での使用はバイオリズムを乱す恐れあり
という内容の報告が最近出ました。
LEDライトは目を損傷する、フランス保健機関が警告 – AFPBB Newsより
https://www.afpbb.com/articles/-/3225533
これだけ読むと、『もうスマホ触れない』って方がいるかもしれませんが、もう少し詳しく見てみると、
・家庭や職場でのLED光は、普通にしてれば今すぐに健康被害が出るレベルではない
・スマホなどのLED光は非常に弱いので、明るい環境で使う分には健康被害が出るほどではない
・でも気を付けることに越したことはない
というのが前提になっています。
要は、普通に使う分には問題ないですよ、と。ただ、 思いっきり強いLED光を浴び続けるのはヤバい 、 弱めのLED光もずっと見続けるのはヤバい 、っていう話です。
対策として、
・室内の照明には電球色(＝暖色系の白色)の出るLEDを使う
・ブルーライトを浴びる時間は極力短くする
・寝る前にスマホなどを見ないようにする
を挙げています。
この手の話は、スマホが普及してからかなり見聞きするようになりましたが、国家機関が警告として報告するってことはいよいよ本気で気を付けないといけないレベルになってきた、ってことが言えると思います。
ブルーライト、使えないことはない
ブルーライトヤバい、って話で終わってしまうとアレなので、今回はブルーライトを役立てる方法も紹介しておこうと思います。
夜寝る前にブルーライトを浴びると、バイオリズムも睡眠パターンも乱れるのでよろしくないワケなんですが、これはブルーライトを注視することで脳が覚醒してしまうのが原因と言われています。
イコール「ブルーライトを見ると目が覚める」ってことなんです。
なので、寝る前ではなく起きる時にブルーライトをうまく使うことによって、脳細胞レベルからスッキリ起きれるようになるワケです。
朝起きたら日の光を30分くらい浴びておくとかなりスッキリ目が覚める と言われていて、それを応用した目覚まし時計があります。(日光にもブルーライトは含まれています)
自分は持ってないんですけど、これ改めて見るとものすごくいいですね笑。すごく欲しい笑
睡眠の質を上げるためには入眠より起床時の行動が大事と言われていて、この 「起床直後に日光を浴びる」 とか 「一食目に炭水化物とタンパク質をしっかり摂る」 とかがかなり有効な手段だとされています。
これらの行動は脳や内臓、自律神経などの体内器官の生理的現象を利用したものなので、続けることに体内時計が少しずつリセットされていくことになります。その影響で夜も決まった時間帯になったらちゃんと眠くなるようになるので、かなりハッキリとした効果につながります。
逆にアラームなどの音による起床って、鳴っては消してを続けてしまう場合はかえって逆効果で、全然スッキリ起きれなくなる上に、音に慣れて寝坊するなんてリスクもあります。
朝弱い方、そういう経験・心当たりはありませんか？
外部刺激を直接利用して起きるよりは、それで身体の反応を補いながら起きる方が、長い目で見た時のプラスにつながるってことですね。
寝る前には見ない、起きる時はうまく使う、ってことをすればブルーライトもちゃんと有益なものになると言えるんじゃないかと。
『じゃあ起きたらすぐスマホ見たらいいんじゃ？！』って考える方もいるかもしれません。まぁ確かにそれも一理あるかもしれませんが、それだったらカーテンをサッと開けて日の光を部屋に取り込んだ方が健康的ではあります。
さっきもお伝えしたように、スマホのディスプレイの光、弱いけど気を付けるのに越したことはない、という話なので。
睡眠のスキンケアも体の内側から
ここまでの解説で、『どっかで聞いたことある話だな…』と感じた方、鋭い！
スキンケアも、肌の外側に高い化粧品を塗ったくるより、身体の内側の環境を整えて正常に戻した方が効果が高いし長続きする、って話を何度かしてきました。
そして睡眠の質を上げるはスキンケアの一環にもなりますよ、って話もしたことがあります。
快眠することとスキンケアを別々のものとして考えてやっていこうとすると、やらなきゃいけないことが増えてしまって、結果三日坊主になってしまうことも十分あり得ます。
身体の内側の環境、自律神経を整えたり、腸内環境を正常に戻すことで、バイオリズムも体内時計も免疫機能も正常な状態に回復して、よく眠れるようになり成長ホルモンの分泌も促され、肌のターンオーバーも正常に戻り強く丈夫になっていく、って好循環が生まれます。
この循環を一度軌道に乗せることができれば、その後ほぼ自動運転で良い状態をキープすることだって可能です。
そうすれば眠気覚ましのエナジードリンクなどはもはや不要だし、高い化粧品を使わなくてもよりコスパの良いもので十分スキンケアができるようにもなり、経済的にもプラスになります。
睡眠の質が上がり、肌の調子が整う＝腸内環境・免疫機能が正常化すると、体調も良くなり、 集中力UP 、 メンタルの安定 などその他のメリットも得られるようになるので、仕事にも勉強にも、恋愛など人間関係にもプラスに働くようになります。
寝る前のスマホをちょっと我慢するだけで、これだけメリットがあるなら、試してみる価値ってありますよね？
それと男性の場合、寝不足が続いたり不眠が続いたりなど睡眠の質が下がると、ヒゲなどの体毛が濃くなるリスクが跳ね上がります。逆に言うと、睡眠の質をある程度良い状態でキープできれば、余計にヒゲが濃くなることはない、ってことでもあります。
脱毛の効果の出方にも関わってくるので、男性にとって睡眠はかなりQOLの維持のためにも非常に重要だと言えます。
照明を工夫して入眠しやすい生活を
最後に自分の話をしておきたいんですが、元々睡眠がものすごく浅くて、2～3年前まではどんなに疲れてても決まって3時間起きに目が覚める生活をしてました。
が、さっき紹介したブログの内容のような睡眠の質を上げる努力をしたところ、横になったら5分くらいで入眠して、そのまま朝まで起きないようになれました。しかもほぼ決まった時間にスカっと起きることがすごく多いです。
最近はそういう、「横になったら朝になってる」っていうのがすごく楽しくて、寝る前は「早くタイムリープしないかなー」ってワクワクしてます笑
自分は夜型人間なのでどうしても夜いろいろしちゃいがちです。なので、2～3時間前から部屋の照明を思いっきり暗くして寝るモードに移行できるようにしてみました。段階的に色と明るさを変えられる照明にしたんです。
他にもスマホは深夜2時に自動的に機内モードに切り替わる設定にしたりいろいろやってるんですが、この照明の効果も少なからず入眠しやすさ・快眠頻度の高さにつながってるはずです。
こういった照明も、紹介した光の目覚まし時計もそうですが、ちょっとの投資で快眠できるようになれることって多いので、睡眠不足をどうしても解消したい！という方は、一度検討してみることをオススメします。
